广场舞仰卧撑教学教案228

目的* 增强上肢力量，提高身体协调性
* 改善心肺功能，促进全身血液循环
* 陶冶情操，丰富老年人精神文化生活

适用人群* 健康的老年人，无严重心血管疾病、骨关节疾病

道具* 瑜伽垫或地毯

教学流程一、准备活动（5分钟）
* 轻微活动关节，如肩部活动、手臂环绕
* 原地走动或小跑
二、站姿仰卧撑（10分钟）
* 双脚分开与肩同宽，站直
* 双手放在椅子或稍高于腰部的物体上
* 弯曲双肘，身体向下移动，直至胸部靠近物体
* 恢复站姿，重复动作
* 动作可根据个人体能情况调整次数和强度
三、跪姿仰卧撑（10分钟）
* 跪在瑜伽垫上，双手撑地，与肩同宽
* 弯曲双肘，身体向下移动，直至胸部靠近地面
* 恢复跪姿，重复动作
* 动作可根据个人体能情况调整次数和强度
四、平板支撑（10分钟）
* 双手撑地，与肩同宽，双脚伸直，身体呈平板状
* 收紧核心肌群，保持身体稳定
* 保持姿势，可根据个人能力调整时间
* 动作可根据个人体能情况调整时间和强度
五、仰卧撑（15分钟）
* 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，与肩同宽
* 弯曲双肘，身体向下移动，直至胸部靠近地面
* 恢复俯卧姿势，重复动作
* 动作可根据个人体能情况调整次数和强度
六、休息（5分钟）
* 原地休息或进行轻微拉伸
七、放松活动（5分钟）
* 放松四肢和肩部，轻轻抖动
* 进行深呼吸，调整呼吸节奏