广场舞健身动作大全教学133

热身动作

1. 拉伸手臂：双臂平举至肩高，掌心向下，手指伸展。缓慢向上拉伸手臂，直到感觉肩膀有轻微拉伸感。保持 30 秒，然后放松。

2. 摆臂：双臂自然下垂，掌心相对。向前摆动手臂，感觉肩胛骨挤压在一起。向后摆动手臂，感觉肩胛骨分开。重复 30 次。

3. 扭腰：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。向左扭腰，然后向右扭腰。保持腹部收紧，重复 30 次。

基础舞步

1. 踏步：向前迈出一步，同时抬起另一只脚。然后交换，重复 16 步。

2. 踢腿：向前迈出一步，同时踢起另一只腿。然后交换，重复 16 步。

3. 交替触地：双脚分开与肩同宽，向左迈出一步，同时右脚向前触地。然后交换，重复 16 步。

4. 并步：双脚并拢，向前迈出一步，然后向后退一步。重复 16 步。

双手动作

1. 前甩臂：双臂在身体前方自然下垂。将手臂向前甩动，掌心向下，然后收回。重复 16 次。

2. 侧摆臂：双臂在身体两侧自然下垂。将手臂向侧摆动，掌心向下，然后收回。重复 16 次。

3. 绕圈：双臂在身体两侧自然下垂。将手臂绕小圈顺时针旋转，然后逆时针旋转。重复 16 次。

4. 摸肩：双臂自然下垂。将右手抬起至摸左肩，然后放下。交换，重复 16 次。

踢腿动作

1. 正踢：向前迈出一步，同时抬高另一只腿并踢向前。然后收回，重复 16 次。

2. 侧踢：向侧迈出一步，同时抬高另一只腿并踢向侧方。然后收回，重复 16 次。

3. 后踢：向后退一步，同时抬高另一只腿并踢向后方。然后收回，重复 16 次。

4. 侧踢+踢膝：向侧迈出一步，同时抬高另一只腿并踢向侧方。迅速收回这只腿，并抬起膝盖踢向同一侧。然后交换，重复 16 次。

组合动作

1. 踏步+甩臂：向前迈出一步，同时甩动双臂（前甩臂或侧摆臂）。重复 16 步。

2. 踢腿+绕圈：向前迈出一步，同时踢起另一只腿。迅速收回这只腿，并用双臂绕小圈（顺时针或逆时针）。重复 16 步。

3. 交替触地+摸肩：向左迈出一步，同时右脚向前触地。迅速收回右脚，并用右手摸左肩。然后交换，重复 16 步。

4. 并步+踢膝：双脚并拢，向前迈出一步，然后向后退一步。迅速抬起左膝盖踢向同一侧。然后交换，重复 16 步。

其他动作

1. 波浪舞：双脚分开与肩同宽，身体向左摆动，然后向右摆动。重复 16 次。

2. 花样跳跃：双脚分开与肩同宽，原地跳跃，同时双臂前后摆动。重复 16 次。

3. 旋转：双脚分开与肩同宽，原地向左或向右旋转。重复 16 次。

2025-02-10

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