2020年爆款：17套居家健身操，练出好身材告别赘肉！97

2020年，一场突如其来的疫情让全民健身意识空前高涨。居家隔离的日子里，许多人开始寻找方便快捷的健身方式，各种居家健身操也随之火爆网络。今天，我们就来盘点2020年流行的十七套居家健身操，帮助大家选择适合自己的锻炼方案，在家也能轻松练出好身材！

需要注意的是，以下介绍的健身操仅供参考，在进行任何运动前，请务必咨询专业医生或健身教练，了解自身的身体状况是否适合进行此类运动，并选择适合自己的强度。切勿盲目跟风，以免造成运动损伤。

第一部分：针对不同部位的塑形操

1. 腹部塑形操：这套操主要针对腹部核心肌群，通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等动作，有效燃烧腹部脂肪，打造紧致平坦的小腹。 许多视频会配合不同难度的动作，适合不同基础的练习者。建议选择适合自身体能的版本，循序渐进地进行训练。需要注意的是，动作要标准，避免因为错误的动作造成腰部损伤。

2. 腿部塑形操： 针对腿部肌肉，例如大腿、小腿等，这套操通常包含深蹲、弓步、提踵等经典动作。 可以根据个人情况调整重量和组数。 例如，可以使用哑铃增加训练强度，或者利用家里的椅子辅助进行练习。 坚持练习可以有效塑造腿部线条，改善腿部肌肉松弛的问题。

3. 臀部塑形操： 这套操主要针对臀部肌肉，通过各种深蹲变式、臀桥、弓步等动作，提升臀部肌肉力量，塑造翘臀。 许多视频会强调动作的规范性，帮助练习者更好地找到肌肉发力的感觉。 需要注意的是，动作幅度不宜过大，避免损伤关节。

4. 手臂塑形操： 这套操主要针对手臂肌肉，例如肱二头肌、肱三头肌等，通过俯卧撑、哑铃弯举、三头肌伸展等动作，增强手臂力量，塑造纤细的手臂线条。 如果缺少哑铃，可以使用矿泉水瓶代替，但需要注意重量的控制。

5. 全身塑形操： 这套操是一套综合性的操，涵盖了以上各个部位的训练，能够全面锻炼身体肌肉，提高心肺功能，燃烧脂肪。 这类操通常会设计成一个完整的训练流程，包含热身、主要训练和放松三个部分。 选择时注意选择时长适合自己的课程。

第二部分：针对不同人群的特色操

6. 孕妇瑜伽操： 针对孕妇群体，这套操以舒缓的瑜伽体式为主，帮助孕妇放松身心，缓解孕期不适，同时也有助于产后恢复。

7. 产后恢复操： 帮助产后妈妈恢复身材，这套操通常会包含一些针对腹部、骨盆底肌的训练，帮助恢复肌肉力量和弹性。

8. 老年人健身操： 针对老年人，这套操以低强度、低冲击的运动为主，帮助老年人增强体质，提高平衡能力，预防老年疾病。

9. 办公室瑜伽操： 针对上班族，这套操可以在办公室完成，帮助缓解久坐带来的肌肉僵硬和疲劳。

第三部分：风格各异的燃脂操

10. HIIT高强度间歇训练： 这套操以短时间高强度训练和短暂休息交替进行，能够在短时间内燃烧大量脂肪，提高心肺功能。

11. 燃脂有氧操： 这套操以各种有氧运动为主，例如快走、慢跑、跳绳等，能够有效燃烧脂肪，提高心肺功能。 可以根据自身情况选择合适的强度和时间。

12. Zumba健身操： 这套操融合了拉丁舞、桑巴舞等多种舞蹈元素，在轻松愉快的氛围中燃烧脂肪，提高协调性。

13. 爵士操： 这套操融合了爵士舞元素，以动感十足的音乐和舞蹈动作为主，能够有效燃烧脂肪，提高协调性和灵活性。

第四部分：辅助工具类健身操

14. 瑜伽球操： 利用瑜伽球辅助进行练习，能够更好地锻炼核心肌群，提高平衡能力。

15. 弹力带操： 利用弹力带增加训练强度，能够更好地锻炼肌肉力量。

16. 泡沫轴操： 利用泡沫轴放松肌肉，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。

17. 徒手操： 不需要任何器械，只需要利用自身体重进行训练，方便快捷，适合任何时间和地点进行。

总而言之，2020年流行的十七套居家健身操涵盖了各种类型和强度，大家可以根据自身情况选择适合自己的方案。记住，坚持才是最重要的！祝大家都能拥有健康美好的身材！

2025-09-08

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