告别肩颈酸痛！10个居家肩关节拉伸健身操动作详解215

现代人生活节奏快，长时间伏案工作、低头玩手机等不良姿势，很容易导致肩关节僵硬、疼痛，甚至引发肩周炎等疾病。肩关节是人体活动范围最大的关节之一，灵活的肩关节对于日常生活和工作效率都至关重要。因此，进行规律的肩关节拉伸锻炼，至关重要！本文将介绍10个简单易学的肩关节拉伸健身操动作，帮助你缓解肩颈酸痛，提升肩关节灵活度，在家就能轻松完成。

一、准备工作：

在进行任何拉伸运动前，请务必进行5-10分钟的热身运动，例如原地踏步、甩手等，使肌肉得到充分的预热，避免拉伤。拉伸过程中，保持平稳呼吸，不要屏住呼吸，感受肌肉的拉伸，但不要用力过猛，感到疼痛应立即停止。

二、肩关节拉伸健身操动作详解：

1. 颈部旋转：缓慢地将头部顺时针旋转3-5圈，再逆时针旋转3-5圈。此动作可以放松颈部肌肉，为后续的肩部拉伸做好准备。

2. 头部侧倾：缓慢地将头部向右侧倾斜，直到感觉到右侧颈部肌肉的拉伸感，保持15-20秒，然后换左侧重复。此动作可以缓解颈部肌肉紧张。

3. 肩部环绕：双肩自然下垂，先向前环绕5-10圈，再向后环绕5-10圈。幅度由小到大，逐渐加大旋转范围，感受肩关节的活动。

4. 手臂后伸拉伸：双手相扣于背后，缓慢向上抬高，直到感觉到肩胛骨间的拉伸感，保持15-20秒。这个动作可以有效拉伸肩胛骨周围的肌肉，改善驼背。

5. 单臂侧举拉伸：一只手臂自然下垂，另一只手轻轻地抓住下垂的手肘，缓慢地将手臂向身体外侧拉伸，直到感觉到肩部肌肉的拉伸感，保持15-20秒，然后换另一侧重复。

6. 瑜伽猫式：双手撑地，双膝跪地，吸气时拱起背部，抬头，呼气时放松背部，低头，感受肩部肌肉的拉伸，重复5-10次。此动作可以舒缓肩部和背部的紧张。

7. 门框拉伸：找到一个门框，一只手臂伸直，肘部放在门框上，手掌贴在门框上，身体向前倾斜，直到感觉到肩部肌肉的拉伸感，保持15-20秒，然后换另一侧重复。

8. 抱肩拉伸：一只手抓住另一侧的手臂，轻轻地将手臂拉向身体，直到感觉到肩部肌肉的拉伸感，保持15-20秒，然后换另一侧重复。

9. 向后伸展拉伸：双手在背后相握，慢慢向上抬高，感受肩胛骨之间的拉伸，保持15-20秒。此动作可以改善肩胛骨的活动度。