告别小肚子！收腹健身操慢动作分解教学338

大家好，我是你们的健身博主XX！今天我们要学习一套简单易学的收腹健身操，特别适合初学者和久坐办公人群。很多朋友都渴望拥有平坦的小腹，却苦于找不到合适的锻炼方法，或者因为动作不标准而达不到效果，甚至可能造成肌肉拉伤。所以，今天我们来详细讲解这套收腹健身操的每一个动作，并以慢动作分解的方式，让大家更清晰地掌握要领，安全有效地练出马甲线！

这套收腹健身操共包含五个动作，每个动作重复15-20次，组间休息30秒-1分钟，根据自身情况调整，循序渐进。记住，效果的关键在于动作的标准性而非数量，宁可少做几组，也要保证动作精准到位。

动作一：卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作分解：
平躺在地面上，屈膝，双脚平放在地面上，保持膝盖与髋部成90度角。双手可以放在脑后，轻轻扶住头部，避免用力拉扯头部。
缓慢地收缩腹肌，将头部和肩胛骨抬起离开地面，下背部始终保持贴地。注意不要用颈部肌肉发力，而是用腹肌的力量。
保持这个姿势1-2秒，然后缓慢地放下头部和肩胛骨，回到起始姿势。整个过程要缓慢控制，感受腹肌的收缩和放松。
重复15-20次。

注意事项：
动作过程中保持呼吸顺畅，收腹时呼气，还原时吸气。
不要用力拉扯头部，以免造成颈部损伤。
如果感到腰部疼痛，请立即停止练习，检查动作是否标准。

动作二：平板支撑

目标肌肉：腹横肌，腹直肌，斜肌

动作分解：
以俯卧撑的姿势起始，但是用前臂支撑地面，而不是手掌。
保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，不要塌腰或臀部上翘。
保持这个姿势30秒-60秒，根据自身情况逐渐增加保持时间。

注意事项：
保持身体的稳定性，避免摇晃。
保持呼吸顺畅，不要憋气。
初学者可以先从短时间开始，逐渐增加保持时间。

动作三：俄罗斯转体

目标肌肉：腹斜肌

动作分解：
坐在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
稍微后仰，保持上半身与地面呈45度角左右。
收紧核心，缓慢地将上半身向左侧转动，尽量保持脊柱挺直。
然后缓慢地回到中心位置，再向右侧转动。
重复15-20次。

注意事项：
转动时不要借助惯性，要控制好速度。
保持脊柱挺直，不要弯腰驼背。
动作幅度不宜过大，以免损伤腰部肌肉。

动作四：自行车卷腹

目标肌肉：腹直肌，腹斜肌

动作分解：
平躺在地面上，屈膝，双手放在脑后。
同时抬起左腿，右肘部向左腿靠近，尽量让肘部触碰到膝盖。
然后换另一侧，抬起右腿，左肘部向右腿靠近。
交替进行，重复15-20次。