新手友好！10分钟高效健身操推荐表及动作详解187

大家好，我是你们的健身博主！很多朋友都想要开始健身，却不知道从哪里入手，面对琳琅满目的健身课程和器械更是不知所措。其实，想要拥有健康体魄，并不需要复杂的器械和高强度的训练，一些简单的健身操就能帮助你开启健身之旅。今天，我就为大家推荐一份新手健身操推荐表，包含十个简单易学的动作，每个动作都附带详细的讲解和注意事项，让你轻松在家就能完成高效的全身锻炼！

新手健身操推荐表：

动作名称
组数
每组次数
休息时间
动作讲解
注意事项

徒手深蹲
3
10-15次
60秒
双脚与肩同宽站立，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
保持背部挺直，避免塌腰。下蹲时膝盖不要超过脚尖。

平板支撑
3
30-60秒
60秒
俯卧，前臂着地，身体呈一条直线，保持腹部收紧。
保持身体直线，不要塌腰或臀部翘起。

弓步蹲
3
10-15次/腿
60秒
一只脚向前迈出，后腿膝盖触地，前腿膝盖与脚尖垂直。
保持身体平衡，避免膝盖受伤。

俯卧撑 (跪姿或标准姿势)
3
8-12次
60秒
双手撑地，身体呈一条直线，屈臂下降，然后撑起。新手可采用跪姿。
保持身体直线，避免塌腰或臀部翘起。

卷腹
3
15-20次
60秒
仰卧，屈膝，双手放在头部两侧，收腹抬起上半身，然后缓缓放下。
避免用力过猛，以免拉伤颈部肌肉。

仰卧抬腿
3
15-20次
60秒
仰卧，双腿伸直，然后缓慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下。
保持腹部收紧，避免借助惯性。

开合跳
3
20-30次
60秒
双脚并拢站立，然后双腿向外跳开，同时双手举过头顶，再跳回原位。
动作要协调流畅，避免受伤。

高抬腿
3
20-30次/腿
60秒
原地跑步，抬腿尽量高，膝盖尽量靠近胸部。
保持节奏，避免动作变形。

臀桥
3
15-20次
60秒
仰卧，屈膝，双脚平放在地面，臀部向上抬起，使身体成一条直线，然后放下。
保持核心收紧，避免塌腰。

拉伸运动 (例如：肩部拉伸，腿部拉伸)
-
30秒/个
-
每个动作保持30秒，感受肌肉的拉伸。
拉伸时不要用力过猛，感受肌肉的拉伸感即可。