告别肩周炎疼痛！5组高效健身操，在家轻松练360

肩周炎，又称“五十肩”，是困扰许多中老年人的常见疾病，其症状包括肩部疼痛、活动受限、僵硬等，严重影响生活质量。虽然药物治疗可以缓解症状，但通过合适的健身操锻炼，可以有效预防和改善肩周炎，增强肩关节的灵活性和稳定性。今天，我们将为大家介绍5组简单易学的肩周炎健身操动作，在家就能轻松练习，告别肩部疼痛！

记住：在开始任何锻炼计划之前，请咨询您的医生或物理治疗师，特别是如果您有严重的健康问题或近期受伤。 以下动作仅供参考，请根据自身情况调整运动强度和频率，切勿勉强。

第一组：肩关节旋转

这个动作主要目的是增加肩关节的活动范围，改善肩部肌肉的灵活性。
站姿或坐姿，保持背部挺直。
双手自然垂于身体两侧，然后向前慢慢地画圈，旋转10-15次。
再反方向（向后）画圈旋转10-15次。 注意动作要缓慢，幅度由小到大，循序渐进。
感受肩关节的舒展，避免用力过猛造成拉伤。

第二组：手臂后摆

这个动作可以有效缓解肩部肌肉紧张，增强肩胛骨的稳定性。
站姿或坐姿，保持背部挺直。
双手自然垂于身体两侧，然后向后向上摆动，尽量向上抬起，直到感到肩部轻微牵拉感，停留片刻。
缓慢放下，重复10-15次。 注意动作要缓慢，避免突然用力。

第三组：手臂外展

这个动作可以增强肩袖肌肉力量，提高肩关节的稳定性。
站姿或坐姿，保持背部挺直。
双手自然垂于身体两侧，然后慢慢地向两侧抬起，直到与地面平行，停留片刻。
缓慢放下，重复10-15次。 可以根据自身情况，逐渐增加次数。

第四组：肩部拉伸

肩部拉伸能够放松紧张的肌肉，改善肩关节的灵活性。
站姿，一只手抓住同侧肘部，轻轻地将手臂向身体方向拉，保持30秒。
另一只手重复上述动作。
也可以尝试双手交叉抱于胸前，轻轻地将手臂向内拉，保持30秒。
每个动作重复2-3次。

第五组：猫伸展式

这个瑜伽体式可以有效改善肩部及背部的灵活性，缓解肩颈部的紧张。
四肢着地，保持膝盖与髋部同宽，双手与肩同宽。
吸气，拱起背部，抬头，放松腹部。
呼气，放松背部，低头，下巴尽量贴近胸部。
重复5-10次，感受背部和肩部的舒展。

注意事项：
在练习过程中，如果感到疼痛，应立即停止。
保持正确的姿势，避免受伤。
循序渐进，逐渐增加运动量。
坚持练习，才能看到效果。
除了进行以上健身操，保持良好的生活习惯也很重要，例如避免久坐，保持正确的坐姿和站姿，避免过度劳累等。
如果症状严重或长期无法缓解，请及时就医，寻求专业医生的帮助。

以上5组肩周炎健身操动作简单易学，在家就能轻松练习。坚持练习，配合良好的生活习惯，相信你一定能够有效预防和改善肩周炎，拥有健康灵活的肩关节！ 请记住，健康是革命的本钱，我们应当积极主动地呵护自己的身体！

2025-05-09

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