肩周炎康复：一套简单易学的居家健身操125

肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、活动受限等症状，严重影响日常生活。虽然药物治疗和物理治疗都能缓解症状，但坚持进行合理的肩部锻炼，对预防和康复肩周炎至关重要。今天，我们就来学习一套简单易学的肩周炎健身操，帮助大家在家就能轻松进行康复训练。

一、准备工作：

在开始健身操之前，我们需要做好一些准备工作，以确保练习的安全性和有效性。首先，选择一个舒适、宽敞的空间，避免周围环境的影响。其次，穿着宽松舒适的衣服，方便身体活动。最后，建议在练习前进行简单的热身运动，例如：手臂绕环、肩部旋转等，帮助肌肉放松，提高关节灵活性，预防运动损伤。热身时间大约5-10分钟即可。

二、健身操内容：

以下是一套针对肩周炎患者设计的简单健身操，每个动作重复8-12次，每天进行2-3次练习，循序渐进，量力而行，切忌操之过急。如有不适，应立即停止练习，并咨询医生或物理治疗师。

(1) 前后摆动: 双手自然下垂，身体站直，然后向前、向后缓慢地摆动手臂，幅度逐渐加大，感受肩关节的活动。这个动作可以帮助改善肩关节的活动范围，放松肩部肌肉。

(2) 左右摆动: 双手自然下垂，身体站直，然后向左、向右缓慢地摆动手臂，幅度逐渐加大。此动作与前后摆动类似，能全面锻炼肩关节。

(3) 环绕运动: 双手自然下垂，先进行顺时针方向的环绕运动，然后进行逆时针方向的环绕运动，动作要缓慢平稳，幅度逐渐加大。环绕运动能够有效地活动肩关节周围的肌肉和韧带，促进血液循环。

(4) 上举下压: 双手自然下垂，然后缓慢地将双手举过头顶，停留片刻，再缓慢地放下。这个动作可以锻炼肩关节的伸展能力，增强肩部肌肉力量。

(5) 外旋内旋: 双手垂于体侧，肘关节弯曲成90度，然后分别进行外旋（手向外旋转）和内旋（手向内旋转）运动。这个动作可以有效改善肩关节旋转功能的障碍。

(6) 手臂划圈: 身体站直，手臂伸直，然后进行大范围的划圈运动，先顺时针方向，再逆时针方向。这个动作可以增强肩部肌肉的力量和灵活性。

(7) 肩部放松: 双手放在背后，轻轻地握住另一侧的手臂，然后缓慢地向上拉伸，感受肩部肌肉的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，可以有效缓解肩部肌肉紧张。

(8) 扩胸运动: 双臂伸直，向两侧打开，同时配合深呼吸，吸气时尽量张开双臂，呼气时慢慢合拢。这个动作可以增强胸部肌肉力量，辅助改善肩部活动度。

三、注意事项：

1. 练习过程中，动作要缓慢平稳，避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。