烟台健身操第四套：舒缓放松身心，强身健美207

烟台健身操第四套是一套深受广大群众喜爱的健身体操，它动作简单易学，适合不同年龄段和体力水平的人群练习。该套操由16节组成，以舒缓放松身心，强身健美为主要目的，特别适合上班族、中老年人和健身爱好者。第一节：准备活动
双手叉腰，双脚分开与肩同宽。原地做头颈左右环绕活动，手臂做小幅度前后摆动活动。
第二节：肩部运动
* 双手叉腰，双脚分开与肩同宽。
* 两肩同时向上提，停留片刻后放下。
第三节：上肢运动
* 双脚分开与肩同宽，双臂侧平举。
* 手臂同时向前后画圆圈。
第四节：腰部运动
* 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
* 上半身向左后方扭转，然后向右后方扭转。
第五节：下肢运动
* 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
* 屈膝下蹲，站起。
第六节：腹肌运动
* 仰卧，双膝并拢，双脚放在椅子上。
* 上半身卷起，双手触脚尖。
第七节：背部运动
* 俯卧，双臂伸直撑地。
* 挺胸抬头，保持腰部挺直。
第八节：柔韧性练习
* 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
* 向左后方伸展，然后向右后方伸展。
第九节：放松活动
* 原地踏步，同时双臂前后摇摆。
* 双手叉腰，双脚分开与肩同宽。
* 上半身左右摆动，放松腰部。
第十节：颈部运动
* 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
* 头部左右缓慢转动。
第十一节：肩部运动
* 双手叉腰，双脚分开与肩同宽。
* 两肩同时向上提，停留片刻后放下。
第十二节：上肢运动
* 双脚分开与肩同宽，双臂侧平举。
* 手臂同时向前后画圆圈。
第十三节：腰部运动
* 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
* 上半身向左后方扭转，然后向右后方扭转。
第十四节：下肢运动
* 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
* 屈膝下蹲，站起。
第十五节：腹肌运动
* 仰卧，双膝并拢，双脚放在椅子上。
* 上半身卷起，双手触脚尖。
第十六节：放松活动
* 原地踏步，同时双臂前后摇摆。
* 双手叉腰，双脚分开与肩同宽。
* 上半身左右摆动，放松腰部。
练习要领：
* 全身肌肉放松，呼吸自然。
* 动作轻柔缓慢，用力适度。
* 根据自身情况循序渐进，适量练习。
* 每节动作重复8-12次，每天练习1-2遍。
* 练习前热身，练习后放松。