居家健身零门槛：15分钟健身操每天轻松甩肉339

对于习惯久坐不动、缺乏运动的小伙伴来说，健身房过于繁重的器械训练和冗长的健身时长往往会让人望而却步。其实，居家 fitness 并不需要专业的器械和大量的时间，每天只需 15 分钟，就能轻松甩肉，塑造好身材。

热身运动（2 分钟）

1.原地踏步：双腿交替抬起，膝盖抬至 thighs 大腿水平，保持背部挺直。
2.高抬腿：双腿轮流高抬至腰部高度，保持身体稳定。

核心训练（5 分钟）

1.平板支撑：双肘撑地，双脚撑地，臀部和腹部收紧，保持身体成一条直线。
2.俄罗斯转体：双腿离地，臀部抬起，双手抱头，双腿和上身交替扭转。

下肢训练（5 分钟）

1.深蹲：双脚与肩同宽，膝盖和脚尖朝前，臀部向后推，直至 thighs 大腿与地面平行。
2.弓步：右腿向前迈一大步，膝盖弯曲至 90 度，左膝盖靠近地面，然后换边。

上肢训练（3 分钟）

1.俯卧撑：双手撑地，双脚撑地，身体成一条直线，屈肘下压，直至胸部接近地面，然后还原。
2.三头肌伸展：扶住椅背或墙壁，双腿向前，单手撑住身体，弯曲手肘，直至 forehead 额头触碰扶手。

拉伸运动（3 分钟）

1.大腿后侧伸展：站立，右腿向前迈一步，左手扶住右膝，右手抓住右脚，将右脚跟拉向臀部。
2.小腿伸展：扶住墙或椅背，左腿伸直，右腿弯曲，右脚跟踩在台阶或墙上，身体前倾，拉伸小腿肌肉。

注意事项

- 每组动作进行 30 秒，组间休息 30 秒。
- 根据自身情况循序渐进，逐步增加运动强度和时长。
- 运动过程中如有不适，请立即停止并咨询医生。
- 坚持每天坚持这项健身操，才能看到明显的效果。

结语

这项 15 分钟的健身操简单易学，没有场地限制，也不需要专业器械，非常适合忙碌的上班族和 homebodies 居家达人。坚持每天练习，不仅可以燃烧脂肪，塑造身材，还可以改善身体机能，提升运动能力。从今天开始，每天拿出 15 分钟，为健康和美丽而动起来吧！

2024-12-17

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