告别肩痛！肩周炎健身操大全及康复指导128

肩周炎，又称冻结肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动受限，严重影响日常生活。许多人饱受肩周炎的困扰，却又不知道如何有效缓解。其实，通过科学的健身操练习，可以有效改善肩周炎症状，甚至彻底摆脱肩痛的折磨。本文将为您奉上一个肩周炎健身操大全，并提供相应的康复指导，帮助您重获灵活的肩膀。

一、热身准备 (5分钟)

在进行任何运动前，热身至关重要，它可以提高肌肉温度，增加关节活动度，减少受伤风险。建议进行以下热身动作：
肩部环绕：双肩向前环绕10次，向后环绕10次，幅度由小到大。
手臂前后摆动：双臂自然下垂，前后摆动10次，幅度由小到大。
手臂侧平举：双臂侧平举，慢慢向上抬起至与地面平行，然后缓慢放下，重复10次。
肩部拉伸：双手交叉放在背后，轻轻向上拉伸，保持15秒，重复3次。

二、肩周炎健身操 (20分钟)

以下动作需根据自身情况循序渐进，避免过度用力导致损伤。每个动作重复8-12次，每日练习1-2次。
手臂外旋：手持轻重量哑铃（或矿泉水瓶），肘部弯曲呈90度，保持上臂贴近身体，缓慢地将前臂向外旋转，然后缓慢回原位。注意动作要缓慢，避免用力过猛。
手臂内旋：动作与手臂外旋相反，将前臂向内旋转。同样注意动作要缓慢，避免用力过猛。
肩部后伸：双手背后相握，慢慢向上拉伸，感觉肩胛骨被挤压，保持15-20秒，然后缓慢放下。
肩部前屈：双手向前伸直，慢慢向上抬起，保持15-20秒，然后缓慢放下。这个动作可以配合呼吸，吸气时向上抬，呼气时放下。
肩关节环绕：双臂自然下垂，进行大范围的肩关节环绕运动，先顺时针方向旋转10次，再逆时针方向旋转10次。逐渐增加环绕幅度。
划圈运动：单手握住轻重量哑铃（或矿泉水瓶），手臂伸直，以肩关节为中心，画大圈，先顺时针10次，再逆时针10次。然后换另一只手进行。
猫式伸展：双手撑地，身体呈拱桥状，缓慢伸展肩部和背部，保持15-20秒，然后恢复正常姿势。重复5-8次。
斜方肌拉伸：一只手扶住椅子或墙壁，另一只手放在腰部，身体轻轻向扶住物倾斜，感觉颈部和肩部肌肉被拉伸，保持15-20秒。换另一侧重复。

三、冷却放松 (5分钟)

运动结束后，进行冷却放松可以帮助肌肉恢复，减少酸痛感。建议进行以下动作：
静态拉伸：重复前面提到的肩部拉伸动作，每个动作保持30秒。
轻柔按摩：轻轻按摩肩部肌肉，促进血液循环。

四、康复指导

除了进行健身操练习，以下几点也对肩周炎的康复至关重要：
保持正确的姿势：避免长时间低头、驼背等不良姿势，这会加重肩部负担。
避免剧烈运动：在肩周炎恢复期间，避免进行剧烈运动，以免加重病情。
规律作息：保证充足的睡眠，有助于身体恢复。
热敷或冷敷：根据自身情况选择热敷或冷敷，可以缓解疼痛。
寻求专业帮助：如果症状严重或持续时间较长，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。
坚持锻炼：坚持进行健身操练习，效果才能逐渐显现，切勿三天打鱼两天晒网。

五、注意事项

在进行任何肩部运动前，请咨询医生或物理治疗师的建议，尤其是有基础疾病或慢性病的患者。 如果在练习过程中感到剧烈疼痛，请立即停止运动并寻求医疗帮助。 切记循序渐进，不要操之过急，坚持练习才能获得最佳效果。

希望以上肩周炎健身操大全及康复指导能够帮助您缓解肩部疼痛，恢复肩关节的灵活度。祝您早日康复！

2025-04-01

上一篇：佳木斯广坜健身操：起源、动作详解及益处

下一篇：别睡！拯救你的睡眠质量的健身操：高效提升睡眠的科学方法