佳木斯健身操第一套22

佳木斯健身操第一套是由佳木斯市体育局于20世纪70年代创编的一套广播体操，在全国广为流传，深受群众喜爱。它由10节动作组成，简洁易学，适合于不同年龄、不同体力的人群进行健身锻炼。

第一节：准备活动双脚并拢站立，两臂自然下垂。抬头挺胸，深呼吸两次，放松全身。

第二节：头颈运动双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。头向左转，向右转，再向左转，向右转。然后头前倾，后仰，再前倾，后仰。

第三节：上肢运动双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。两臂同时向上平举，然后收回。两臂同时向前平举，然后收回。两臂同时向侧平举，然后收回。

第四节：腰腹运动双脚开立比肩略宽，两臂自然下垂。身体向左转90度，然后向右转90度。身体向前弯90度，然后向后弯90度。

第五节：下肢运动双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。右腿向前迈一步，左腿向后撤一步，身体下蹲。然后换左腿向前，右腿向后，再下蹲。

第六节：躯干运动双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。身体向左转45度，然后向右转45度。身体向前转45度，然后向后转45度。

第七节：协调运动双脚并拢站立，两臂自然下垂。右臂向上平举，左臂向侧平举。然后换左臂向上平举，右臂向侧平举。

第八节：放松运动双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。身体向前弯，两臂前后摆动。然后身体向后仰，两臂前后摆动。

第九节：收腹运动双脚并拢站立，两臂自然下垂。两臂同时向上平举，然后收回。两臂同时向前平举，然后收回。两臂同时向侧平举，然后收回。

第十节：结束活动双脚并拢站立，两臂自然下垂。抬头挺胸，深呼吸一次，放松全身。

注意事项：1. 锻炼前进行充分的热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 锻炼量应循序渐进，根据自己的身体状况逐渐增加。
3. 锻炼过程中如有不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
4. 锻炼后进行放松运动，促进肌肉恢复。

2024-12-17

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