健身操第四套：动作详解、功效与注意事项185

健身操第四套是国家体育总局于2004年推出的健身操系列中的第四套，以其动作简单易学、节奏欢快活泼深受广大群众喜爱。本套操分为热身、力量、柔韧、放松四部分，共16节，每个动作都有详细的分解步骤，旨在帮助人们提升身体素质，保持健康体魄。

热身部分
甩手摆臂：双手自然下垂，随身体左右摆动，幅度由小到大。
划圆转肩：双脚与肩同宽，双臂伸直，向内向外划圆圈，逐步加快速度。
下蹲起立：双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲下蹲，臀部向后坐，然后起身还原。
跳跃开合跳：双脚并拢，双手自然下垂，向上跳跃时双脚分开，下落时合拢，同时双手举过头顶。
原地高抬腿：双脚并拢站立，交替抬起右左腿，尽量抬至与地面平行。

力量部分
平板支撑：俯卧，双臂撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线，腹部收紧。
侧平板提臀：侧卧，双臂支撑上半身，抬起下侧腿，并向侧方伸展。
俯卧撑：俯卧，双臂撑地，与肩同宽，身体下降时胸部触地，然后推起还原。
仰卧起坐：仰卧，双腿弯曲，双脚离地，上半身抬起，腹部收紧。
哑铃划船：双脚与肩同宽，双腿微屈，上半身前倾，双手握哑铃，向身体两侧拉起，肘部弯曲。

柔韧部分
仰卧束角式：仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部，双手抓住脚趾，向胸口拉伸。
坐姿体前屈：双腿伸直坐在地上，上半身前倾，双手够脚尖。
站姿侧伸展：双脚分开与肩同宽，右腿伸直，左腿弯曲，上半身向左倾，右手向左举过头顶，左手扶腰。
坐姿脊柱扭转：双腿交叉盘坐，上半身保持挺直，交替向左向右扭转。
站姿拉伸：双脚分开与肩同宽，双臂上举过头顶，交替向左向右拉伸身体侧部。

放松部分
猫牛式：跪在垫子上，双手撑地，与肩同宽， inhale时抬头挺胸，腹部下沉；exhale时低头拱背，腹部收紧。
侧卧伸展：侧卧，双腿伸直，下侧手臂支撑上半身，上侧手臂伸展过头顶。
坐姿放松：双腿伸直坐在地上，上半身放松，头向胸部低垂。
仰卧放松：仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，放松全身肌肉。
深呼吸放松：闭上眼睛，进行深呼吸，吸气时抬起胸部，呼气时放松全身。

健身操第四套的功效* 提升心肺功能，改善血液循环。
* 增强肌肉力量和柔韧性，预防肌肉流失。
* 促进新陈代谢，帮助减肥燃脂。
* 缓解压力，改善睡眠质量。
* 提高身体灵活性和协调性。

注意事项* 健身前做好热身运动，避免肌肉拉伤。
* 根据自身情况调整运动强度，循序渐进。
* 保持正确的运动姿势，避免错误动作引起损伤。
* 运动过程中及时补充水分，防止脱水。
* 有基础疾病或身体不适者，请在专业指导下进行。

2024-12-16

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