凉都健身操第二套：简单易学，强身健体234

凉都健身操分为两套，专门针对中老年人设计，动作简单易学，能够有效地帮助中老年人强身健体，提高身体机能。第二套健身操动作更为舒缓，适合于身体协调能力较差的中老年人。

热身运动

1. 扩胸运动：双手叉腰，双脚与肩同宽，身体向后仰，双臂向两侧展开，深吸气，然后双臂前平举，呼气。
2. 腰部旋转运动：双手叉腰，双脚与肩同宽，身体向左转90度，然后向右转90度，重复10-15次。
3. 侧腰伸展运动：双手叉腰，双脚与肩同宽，身体向左转90度，右手向上举过头顶，左手向下放在腰部，拉伸身体右侧，然后换另一侧重复。

第一节：上肢运动

1. 臂屈伸运动：双手握拳置于肩部，肘部弯曲90度，然后双手向前伸直，同时吸气，再还原，呼气。
2. 侧平举运动：双手握拳置于身体两侧，肘部弯曲90度，然后双臂向两侧平举，同时吸气，再还原，呼气。
3. 前后摆臂运动：双手握拳置于身体前侧，肘部弯曲90度，然后双臂向前摆动，同时吸气，再向后摆动，呼气。

第二节：下肢运动

1. 踢腿运动：双手叉腰，双脚与肩同宽，抬起右腿向前踢出，同时吸气，再还原，呼气，然后换另一侧重复。
2. 侧踢腿运动：双手叉腰，双脚与肩同宽，抬起右腿向右踢出，同时吸气，再还原，呼气，然后换另一侧重复。
3. 屈膝运动：双手叉腰，双脚与肩同宽，弯曲双膝，下蹲至90度，同时吸气，再站立，呼气。

第三节：躯干运动

1. 俯卧撑运动：双手撑地，双脚并拢，身体呈俯卧撑姿势，然后弯曲双肘，身体下降，同时吸气，再伸直双肘，身体上升，呼气。
2. 仰卧起坐运动：仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地板上，双手交叉置于胸前，然后收缩腹部，上半身抬起，同时呼气，再还原，吸气。
3. 侧桥运动：侧卧，右手肘撑地，身体侧平，抬起左腿和右臂，同时吸气，保持10-15秒，再换另一侧重复。

第四节：放松运动

1. 伸展运动：站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体前倾，双手触地，保持10-15秒。
2. 扭转运动：站立，双脚与肩同宽，双臂向两侧平举，然后身体向左转90度，再向右转90度，重复10-15次。
3. 深呼吸运动：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，深吸气，然后缓慢呼气，重复10-15次。

注意事项

1. 根据自己的身体状况选择合适的动作，循序渐进地增加运动量。
2. 运动时保持正确的姿势，避免错误动作导致运动伤害。
3. 运动过程中如有不适，应立即停止并咨询医生。
4. 运动后多喝水，补充流失的水分。
5. 持之以恒地进行锻炼，才能达到强身健体的效果。

结语

凉都健身操第二套动作简单易学，适合于所有中老年人。坚持练习，可以帮助中老年人提高身体素质，增加生活乐趣，过上健康快乐的生活。

2025-02-15

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