大连健身操，燃动健康活力，第三套强身健体69

大连健身操是一套适用于全民健身的广播体操，自创编以来深受广大群众喜爱。第三套大连健身操于2015年推出，由12节动作组成，动作流畅自然、易于掌握，既能锻炼身体，又能陶冶情操。

第一节：准备运动

站立，两脚与肩同宽，双臂自然下垂。身体放松，头正颈直，目视前方。随着音乐的节奏，进行以下动作：
抬头，两臂上举至头顶，掌心向上。
低头，两臂下垂至体侧。
体侧屈体，先向左，再向右。
转体，先向左转90度，再向右转90度。

第二节：热身运动

在准备运动的基础上，进一步活动全身各部位。动作应轻柔缓慢，逐渐加大活动幅度：
扩胸运动，双脚不动，两臂向两侧平举，再向前环绕。
肩关节运动，双臂向后环绕，再向前环绕。
腰部运动，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，进行腰部左右转动。
下肢运动，双脚分开与肩同宽，进行原地踏步，逐渐加大踏步幅度。

第三节：主动运动（一）

以手臂和肩部的运动为主，动作幅度较大，强度逐渐增大：
上举运动，双脚不动，两臂上举至头顶，掌心向上。
侧平举运动，双脚不动，两臂平举至身体两侧，掌心向下。
前平举运动，双脚不动，两臂前平举，掌心相对。
划船运动，双脚分开，两臂向后划动，掌心相对。

第四节：主动运动（二）

以腰部和腿部的运动为主，动作幅度适中，强度逐渐降低：
屈体运动，双脚分开，上体向前屈，两手扶膝盖。
转髋运动，双脚分开，两手叉腰，进行髋部左右转动。
提踵运动，双脚并拢，进行踮脚运动。
蹲跳运动，双脚分开，膝盖弯曲，进行蹲起跳跃。

第五节：主动运动（三）

以全身协调运动为主，动作幅度较大，强度逐渐增强：
摆臂运动，双脚分开，两臂从身体两侧向身体前方摆动。
扭转运动，双脚分开，身体左右扭转，两臂随身体扭转。
跳跃运动，双脚分开，进行原地跳跃。
开合跳运动，双脚分开，两臂向两侧平举，进行开合跳跃。

第六节：整理运动

在主动运动的基础上，进行放松整理，使身体逐渐恢复平静：
放松肩部，双脚分开，两臂从身体两侧向上举至头顶，再缓缓放下。
放松腰部，双脚分开，身体前后左右扭动。
放松腿部，双脚分开，进行压腿运动。
放松全身，双脚分开，双臂自然下垂，全身放松，深呼吸。

结语

大连健身操第三套是一套科学有效的全民健身操，动作简单易学，老少皆宜。坚持练习可以有效提升心肺功能，增强肌肉力量，改善身体柔韧性，促进血液循环，调节情绪，增强体质。因此，建议广大群众积极参加大连健身操锻炼，享受运动带来的健康与快乐！

2025-02-12

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