康姿百德健身操第三套完整版：强身健体，焕发活力181

简介

康姿百德健身操第三套是风靡全国的一套健身操，深受广大群众的喜爱。它由24节动作组成，动作简单易学，适合不同年龄段的人群练习。这套操具有改善心肺功能、增强机体免疫力、缓解肌肉紧张和促进睡眠等诸多益处。

第三套练习方法

准备活动

1.原地踏步，32拍。

2.伸展运动，16拍。

3.扭腰，16拍。

4.甩手臂，16拍。

正式练习

第一节：胸部运动

两臂侧平举，掌心向上，向上推起至过头顶，还原；8拍。

第二节：腿部运动

右腿向后伸，左腿微屈，身体前倾，还原；8拍。换腿练习。

第三节：腰部运动

两臂叉腰，身体向左转体半圆，还原；8拍。换方向练习。

第四节：肩部运动

两臂侧平举，掌心相对，向上画圆，8拍；向下画圆，8拍。

第五节：手臂运动

两臂屈肘，向前做锤击动作，8拍；向后做后伸动作，8拍。

第六节：腹部运动

仰卧，双腿并拢屈膝向上抬起，双手扶膝，依次向两侧压膝，16拍。

第七节：臀腿运动

屈膝并拢，两臂侧举，身体向后仰，还原；8拍。下蹲，还原；8拍。

第八节：胸腰运动

两臂上举，身体向两侧扭动，8拍；向前后弯腰，8拍。

第九节：腿部运动

左腿向外侧跨一步，屈膝下蹲，还原；8拍。换腿练习。

第十节：腰腹运动

两臂上举，身体侧弯，还原；8拍。仰卧，屈膝并拢，两臂侧平举，抬腿，还原；8拍。

第十一节：腿部运动

原地踏步，膝盖抬高，16拍。

第十二节：手臂运动

两臂侧平举，掌心向下，向上推起至过头顶，还原；16拍。

第十三节：腿部运动

左腿向后伸，右腿屈膝上提，换腿练习；16拍。

第十四节：腰部运动

两臂叉腰，身体向左右转体半圆，还原；16拍。

第十五节：手臂运动

两臂侧举，掌心相对，向上画圆，16拍；向下画圆，16拍。

第十六节：腹背运动

仰卧，双腿屈膝并拢，双手扶腰，依次向上抬腿和向上抬腰，16拍。

第十七节：腿部运动

两臂侧举，双腿前后交替向前伸，16拍。

第十八节：腹部运动

仰卧，双腿屈膝并拢，双手扶膝，依次向左和向右压膝，16拍。

第十九节：腰部运动

两臂叉腰，身体向左右扭转，16拍。

第二十节：手臂运动

两臂侧举，掌心向下，向上推起至过头顶，还原；16拍。

第二十一节：腿部运动

下蹲，起身，16拍。

第二十二节：胸部运动

两臂在胸前交替画圆，16拍。

第二十三节：腿部运动

左腿向侧方迈一步，踏步，还原；16拍。换腿练习。

第二十四节：放松运动

原地踏步，16拍。

伸展运动，16拍。

练习要领

1.动作舒展流畅，协调有力。

2.呼吸与动作相配合，动作中吸气，还原时呼气。

3.根据自身情况，循序渐进，量力而行。

练习效果* 增强心肺功能，提高身体素质。
* 促进血液循环，加速新陈代谢。
* 增强肌肉力量和柔韧性，塑造完美体态。
* 改善平衡能力和协调性。
* 缓解精神压力，促进睡眠。

注意事项* 饭前饭后一小时内不宜练习。
* 患有心脑血管疾病、高血压等疾病者不宜练习。
* 练习过程中如出现不适，应立即停止练习并咨询医生。

2024-12-13

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