杨丽萍第二套美体健身操：雕刻曼妙体态，绽放健康之美396

杨丽萍，这位享誉世界的舞蹈大师，以其曼妙的舞姿和不老的容颜征服了无数观众。除了舞蹈之外，杨丽萍还非常重视养生和健身，她曾推出过两套广受欢迎的美体健身操，帮助人们塑造优美的体态，焕发青春活力。

杨丽萍第二套美体健身操是一套强度适中、动作优雅流畅的塑形操，适合各个年龄段的人群练习。这套操共有16个动作，涵盖了全身各部位的肌肉群，通过伸展、舒展、增强肌肉力量等方式，达到美体塑形、改善体态的效果。

第二套美体健身操动作详解动作1：肩背拉伸
* 双脚与肩同宽站立，双手放于肩部，向上伸展
* 背部挺直，头部向上仰起
* 停留5-10秒，放松双臂，回到起始位置
动作2：肩颈环绕
* 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂
* 头部保持正直，双肩放松
* 向前顺时针缓慢环绕头部10圈，再逆时针环绕10圈
动作3：腰部扭转
* 双脚与肩同宽站立，双手叉腰
* 保持背部挺直，头部正直
* 向右扭转腰部45度，停留5秒，再向左扭转45度，重复10组
动作4：臀部提升
* 双脚与肩同宽站立，双手叉腰
* 臀部向后向下，缓慢下蹲
* 保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖
* 停留5秒，用臀部力量向上抬起身体，重复15组
动作5：腿部拉伸
* 双脚与肩同宽站立，右手放在腰部
* 左腿向后抬起，脚尖向上勾
* 用右手向后拉伸左腿，停留5秒
* 换腿重复动作
动作6：手臂画圈
* 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂
* 手臂向身体两侧伸直，掌心向下
* 向顺时针方向画圈10圈，再逆时针方向画圈10圈
动作7：平板支撑
* 双手撑地，与肩同宽
* 双脚并拢，身体呈一条直线
* 保持背部挺直，腹部收紧
* 停留30秒-60秒，根据自身能力逐渐延长
动作8：侧平板支撑
* 右手撑地，双脚并拢
* 身体侧卧，左脚放在右脚上方
* 保持背部挺直，臀部抬起
* 停留30秒-60秒，换侧重复动作
动作9：俄罗斯转体
* 坐在地上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲
* 双手握拳放在胸前
* 向左侧扭转腰部45度，停留5秒
* 向右侧扭转腰部45度，重复15组
动作10：仰卧抬腿
* 仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上
* 双手放在身体两侧
* 缓慢抬起双腿，与地面垂直
* 停留5秒，缓慢放下双腿，重复15组
动作11：臀桥
* 仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上
* 双手放在身体两侧
* 用臀部力量抬起臀部，直到与身体成一条直线
* 停留5秒，缓慢放下臀部，重复15组
动作12：俯卧撑
* 趴在地上，双手撑地，与肩同宽
* 双脚并拢
* 保持背部挺直，腹部收紧
* 手臂弯曲，胸部接近地面
* 用手臂力量向上撑起身体，重复10组
动作13：波比跳
* 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂
* 下蹲，双手撑地
* 双脚向后跳，呈俯卧撑姿势
* 做一个俯卧撑，然后双脚向前跳，回到下蹲姿势
* 起身跳起，重复10组
动作14：登山跑
* 俯卧撑姿势，双手撑地，与肩同宽
* 双脚并拢
* 轮流抬起右膝和左膝，接近胸部
* 快速交替动作，重复20组
动作15：开合跳
* 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂
* 跳起同时双脚向两侧分开，双手举过头顶
* 落地同时双脚并拢，双手自然下垂
* 重复20组
动作16：放松拉伸
* 身体仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上
* 双手放在身体两侧
* 深呼吸，放松全身，停留3-5分钟