民族健身操 第九套(完整版)371

民族健身操是适合我国民族特点，结合现代生活方式编创的大型健身操，深受广大群众的喜爱。其第九套由国家体育总局群体司组织专家编创，于2019年7月正式发布。这套健身操共分八节，动作简单易学，音乐节奏明快欢快，适合不同年龄、不同体质人群进行健身锻炼。

第一节 准备运动

站立，双脚自然分开，肩宽。两臂屈肘，置于胸前。随着音乐节拍，进行以下准备动作：
1. 踏步：原地踏步，双臂随之前后摆动。
2. 扩胸：双臂向两侧平举，掌心向上，同时吸气。双臂收回，贴于胸前，同时呼气。
3. 弯腰：上体前屈，双手触地。然后起身，双手上举过头顶。
4. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
5. 踢腿：左腿向侧方踢出，同时右臂上举过头顶。然后收回左腿，同时左臂上举过头顶。
6. 跳跃：原地跳跃，双臂随之上下摆动。

第二节 热身运动

原地踏步，双臂随着音乐节拍前后摆动。然后进行以下热身动作：
1. 臂力锻炼：双臂屈肘，置于胸前。随着音乐节拍，双臂左右晃动。
2. 腰腹锻炼：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
3. 腿部锻炼：双腿前后交替跳跃，双臂随之前后摆动。

第三节 第一段舞

随着音乐节拍，进行以下动作：
1. 踏步：原地踏步，双臂随之前后摆动。
2. 摆臂：左臂上举过头顶，右臂下垂。然后换臂，右臂上举过头顶，左臂下垂。
3. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
4. 踢腿：左腿向侧方踢出，同时右臂上举过头顶。然后收回左腿，同时左臂上举过头顶。
5. 跳跃：原地跳跃，双臂随之上下摆动。

第四节 第二段舞

随着音乐节拍，进行以下动作：
1. 踏步：原地踏步，双臂随之前后摆动。
2. 摆臂：双臂同时向两侧平举，掌心向上。然后收回双臂，贴于胸前。
3. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
4. 踢腿：左腿向后踢出，同时右臂上举过头顶。然后收回左腿，同时左臂上举过头顶。
5. 跳跃：原地跳跃，双臂随之前后摆动。

第五节 第三段舞

随着音乐节拍，进行以下动作：
1. 踏步：原地踏步，双臂随之前后摆动。
2. 摆臂：左臂上举过头顶，右臂下垂。然后换臂，右臂上举过头顶，左臂下垂。
3. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
4. 踢腿：左腿向前踢出，同时右臂向侧方摆动。然后收回左腿，同时左臂向侧方摆动。
5. 跳跃：原地跳跃，双臂随之前后摆动。

第六节 第四段舞

随着音乐节拍，进行以下动作：
1. 踏步：原地踏步，双臂随之前后摆动。
2. 摆臂：双臂同时向两侧平举，掌心向上。然后收回双臂，贴于胸前。
3. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
4. 踢腿：右腿向后踢出，同时左臂向侧方摆动。然后收回右腿，同时右臂向侧方摆动。
5. 跳跃：原地跳跃，双臂随之前后摆动。

第七节 第五段舞

随着音乐节拍，进行以下动作：
1. 踏步：原地踏步，双臂随之前后摆动。
2. 摆臂：左臂上举过头顶，右臂下垂。然后换臂，右臂上举过头顶，左臂下垂。
3. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
4. 踢腿：左腿向侧方踢出，同时右臂向侧方摆动。然后收回左腿，同时左臂向侧方摆动。
5. 跳跃：原地跳跃，双臂随之前后摆动。

第八节 整理运动

随着音乐节拍，进行以下整理动作：
1. 扩胸：双臂向两侧平举，掌心向上，同时吸气。双臂收回，贴于胸前，同时呼气。
2. 弯腰：上体前屈，双手触地。然后起身，双手上举过头顶。
3. 扭腰：上体左右扭动，双臂随之左右摆动。
4. 踢腿：左腿向侧方踢出，同时右臂上举过头顶。然后收回左腿，同时左臂上举过头顶。
5. 跳跃：原地跳跃，双臂随之上下摆动。
6. 放松：原地踏步，逐渐减慢速度，直至停止。

结语

民族健身操第九套是一套健康、简单、易学的健身操，适合不同年龄、不同体质的群众参加。坚持练习民族健身操，可以促进身体健康，增强体质，缓解工作和生活压力，丰富业余文化生活。

2024-12-13

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