在家轻松做，缓解颈部酸痛：护颈健身操262

长期伏案工作、低头刷手机等不良姿势，很容易导致颈部肌肉劳损，出现颈部酸痛、僵硬等问题。除了改善日常姿势外，还可以通过定期进行护颈健身操，有效缓解颈部不适，保持颈椎健康。

1. 头部前后摆动* 双手自然下垂，抬头向前看，保持头部与身体成一直线。
* 缓慢低下头，下巴靠近胸前，然后再慢慢抬头。
* 重复动作 10-15 次，动作幅度不宜过大。

2. 头部左右旋转* 双手放在胸前，头部缓慢向右转动，直到下巴触碰到肩膀。
* 再缓慢向左转动，下巴触碰另一侧肩膀。
* 重复动作 10-15 次，转动时保持头部水平。

3. 肩膀耸动* 双手自然下垂，双肩同时向上耸动，直至耳朵处。
* 停留 2-3 秒，再缓慢放下双肩。
* 重复动作 10-15 次，耸肩时注意收紧肩部肌肉。

4. 肩膀环绕* 双手自然下垂，双肩同时向后环绕，做顺时针和逆时针旋转。
* 每侧旋转 10-15 次，动作幅度不宜过大。

5. 颈部后仰* 双手放在脑后，十指交叉。
* 缓慢后仰头部，用手指轻轻拉伸颈部肌肉。
* 停留 20-30 秒，再慢慢恢复原位。
* 重复动作 5-10 次。

6. 颈部侧弯* 双手自然下垂，头部向右侧弯，用左手轻轻拉伸颈部右侧肌肉。
* 停留 20-30 秒，再换另一侧。
* 重复动作 5-10 次。

7. 猫式伸展* 双手撑地，双膝跪在垫子上。
* 吸气时，弓起背部，抬头向上看。
* 呼气时，拱起背部，下巴靠近胸前。
* 重复动作 10-15 次，动作幅度不宜过大。

注意事项：* 在进行护颈健身操前，建议先进行 5-10 分钟的热身活动，如轻柔的肩颈部按摩。
* 每组动作保持 20-30 秒，并重复 2-3 组。
* 动作幅度不宜过大，以感到轻微拉伸感为宜。
* 如果颈部有疼痛或不适症状，请在进行健身操前咨询医生。
* 持之以恒，定期进行护颈健身操，才能有效缓解颈部不适，保护颈椎健康。

2025-01-19

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