居家健身操，远离新冠困扰！228

在新冠肺炎疫情期间，宅在家中时间充裕，但缺乏运动也容易引发健康问题。为了让大家保持健康，特推出“新冠健身操”，简单易学，随时随地都能做，助你远离新冠困扰，增强免疫力。

一、热身运动

1.原地踏步：原地踏步30秒，逐渐增加步幅和频率，活动下身体。

2.伸展运动：将手臂向上伸展，然后慢慢向下弯曲，直到双手放在肩膀上，重复10次，舒展肩部和背部肌肉。

3.深蹲：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起，重复15次，锻炼下肢力量。

二、全身运动

1.开合跳：双脚并拢站立，跳起时双脚分开与肩同宽，同时双臂向上举起，落地后收回，重复20次，锻炼全身协调性。

2.波比跳：从直立姿势开始，蹲下双手撑地，然后双脚向后跳成平板支撑姿势，再收回双脚贴近双手，最后跳起，重复15次，锻炼全身肌肉群。

3.高抬腿：原地站立，交替抬起双腿，高度与腰部齐平，保持10次，锻炼下肢力量和耐力。

三、核心训练

1.平板支撑：俯卧撑姿势，双肘支撑地面，双脚向后伸展，保持身体成一条直线，坚持30秒，锻炼核心力量和稳定性。

2.俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬离地面，双手交叉抱于胸前，向左右两侧扭转躯干，保持15次，锻炼腹部肌肉。

3.仰卧起坐：仰卧在地上，双腿弯曲，双手抱头，向上卷曲身体，直到臀部离地，然后慢慢放下，重复20次，锻炼腹部肌肉群。

四、拉伸放松

1.小腿拉伸：站在台阶上，双脚并拢，踮起脚尖，然后放下脚后跟，重复10次，拉伸小腿肌肉。

2.股四头肌拉伸：站立，单腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚后跟尽量贴近臀部，保持10秒，然后换另一侧，拉伸股四头肌。

3.肩部拉伸：单手放在背后，另一只手从上方向下拉住前臂，将前臂拉向头部，保持10秒，然后换另一侧，拉伸肩部肌肉。

以上“新冠健身操”简单易学，每天抽出20-30分钟进行，不仅可以增强免疫力，还能缓解宅家的烦闷、焦虑情绪。坚持练习，让身体充满活力，远离新冠困扰。

2025-01-18

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