跳跳乐第十二套健身操完整版，燃脂塑形，轻松瘦全身！341

跳跳乐健身操作为一种广受大众喜爱的有氧运动，以其简单易学、燃脂塑形效果显著的特点备受推崇。其中，跳跳乐第十二套健身操更是集燃脂、塑形、趣味性于一体，深受健身爱好者们的青睐。

跳跳乐第十二套健身操动作详解

跳跳乐第十二套健身操共包含16个动作，每个动作动作保持30秒，中间休息15秒。一起来看看具体动作分解：

1. 原地踏步

双脚开立与肩同宽，原地踏步，动作协调有节奏，膝盖微屈，手臂自然摆动。

2. 交替摸肩

双腿并拢站立，收腹挺胸，双手自然下垂。交替抬起左、右膝，同时用同侧手臂向上摸肩。

3. 侧踢腿

双脚开立与肩同宽，双手叉腰。交替向左右侧踢腿，动作有力，脚尖绷直。

4. 上肢摆动

双脚开立与肩同宽，双腿微屈，双手自然下垂。上下摆动双臂，幅度适中，肩部放松。

5. 弓箭步前后跳

向右迈出弓箭步，保持膝盖不超过脚尖。向上跳起，同时转换双脚位置，向左迈出弓箭步。反复跳跃。

6. 快速交替跳

双脚并拢站立，快速原地交替跳跃，脚尖点地，膝盖微屈。

7. 侧平举哑铃

双手各持哑铃，双脚开立与肩同宽。侧平举哑铃至与肩同高，然后放下。动作重复。

8. 蛙跳

双脚开立与肩同宽，双手置于身前。蹲下，双脚向外跳跃，然后再次蹲下，双脚向内跳跃。反复跳跃。

9. 俯卧撑

俯卧支撑，双手撑地，与肩同宽。弯曲手肘，胸部靠近地面，然后推起身体恢复初始姿势。动作重复。

10. 屈膝仰卧起坐

仰卧，双腿屈膝抬起，双手置于脑后。收腹，抬起上半身，用肘部触及膝盖，然后放下。动作重复。

11. 侧支撑开合跳

侧卧，单手撑地，另一只手置于腰间。双脚并拢，开合跳动，保持身体稳定。

12. 臀桥

仰卧，双脚屈膝抬起，双臂置于身体两侧。抬起臀部，形成臀桥姿势，然后放下。动作重复。

13. 平板支撑

俯卧支撑，双肘撑地，与肩同宽。保持身体成一条直线，收紧核心肌肉。保持姿势30秒。

14. 登山跑

俯卧支撑，双肘撑地，与肩同宽。交替抬起左、右膝盖向胸部靠近，模拟登山动作。

15. 高抬腿跑

原地跑动，交替抬起左、右膝盖至腰部以上，动作有力，保持身体平衡。

16. 伸展放松

放松肌肉，完成以下伸展动作：

- 小腿伸展

- 股四头肌伸展

- 腘绳肌伸展

- 腰部伸展

- 肩部伸展

跳跳乐第十二套健身操注意事项

在进行跳跳乐第十二套健身操时，需要注意以下事项：- 热身充分，运动后放松到位。
- 根据自身情况调整动作频率和强度。
- 保持正确的动作姿势，避免受伤。
- 运动过程中保持呼吸顺畅。
- 身体不适或有伤病时，请勿进行剧烈运动。
- 循序渐进，持之以恒，才能达到理想的健身效果。

2024-12-12

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