佳木斯第六套健身操完整版：活力四射，健康向上313

导语：佳木斯第六套健身操是佳木斯市于2023年发布的新版健身操，旨在促进全市人民的全民健身意识，提升居民身体素质。这套健身操动作舒展简单，音乐动感活泼，适合不同年龄段人群练习。

热身运动：舒展唤醒身体

1. 头部转动：双手自然下垂，头部顺时针和逆时针各转动10次，放松颈部肌肉。
2. 肩部伸展：双手握拳置于肩上，前后各转动10次，放松肩部肌肉。
3. 腰部扭转：双脚与肩同宽，双手叉腰，左右各扭转10次，放松腰部肌肉。

第一节：强身健体，动作连贯

1. 开合跳：双脚并拢，双臂自然下垂。跳起时双腿向外跳开，双臂上举过头顶；落地时双腿并拢，双臂下落。重复16次。
2. 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽。双臂弯曲，身体下降至胸部距离地面约10厘米；再用力将身体向上撑起，还原起始姿势。重复12次。
3. 高抬腿：双手叉腰，左腿向前高抬，右臂向后摆动，保持腰背挺直；换另一侧腿练习。重复16次。

第二节：柔韧灵动，塑造体态

1. 侧屈体：双脚与肩同宽，双手叉腰。身体向左弯曲，右臂向上伸展；还原起始姿势，再向右弯曲。重复12次。
2. 扩胸运动：双脚与肩同宽，双手握拳放于胸前。双臂向两侧伸展，同时深吸气；还原起始姿势，同时呼气。重复12次。
3. 后仰摸肩：双脚与肩同宽，双手自然下垂。身体后仰，左臂向上触摸右肩，右臂向上触摸左肩。重复16次。

第三节：活力提升，趣味十足

1. 跳绳：双手握跳绳，左右轮流跳跃。保持双腿并拢，跳跃高度适中。重复1分钟。
2. 踏步运动：双脚与肩同宽，双臂自然下垂。左腿向侧跨一步，左臂向上举起；右腿向侧跨一步，右臂向上举起。重复24次。
3. 踢腿运动：双脚与肩同宽，双手叉腰。左腿向右踢出，右臂向左摆动；右腿向左踢出，左臂向右摆动。重复32次。

恢复运动：放松舒缓身体

1. 全身拉伸：双手向上伸展，双脚向两侧伸展。保持身体平衡，深呼吸放松。
2. 腿部拉伸：双脚并拢站立，弯曲左腿，左脚掌贴于右腿内侧。身体前倾，拉伸左腿后侧肌肉。换另一侧腿练习。
3. 颈部放松：双手放在脑后，头部向左转动，再向右转动。重复12次，放松颈部肌肉。

结语

佳木斯第六套健身操完整版动作简单易学，音乐节奏欢快，适合不同年龄段人群练习。通过规律地练习，可以有效增强身体素质，塑造优美体态，提升精神面貌。让我们一起动起来，享受健身带来的活力与健康！

2024-12-12

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