瘦肚子的健身操，腹肌马甲线get起来！39

俗话说，“三分练，七分吃”。想要瘦肚子，除了控制饮食，加强运动也是必不可少的。下面就给大家介绍一套瘦肚子的健身操，坚持练习，让你轻松拥有平坦小腹和诱人的马甲线。

1. 卷腹

卷腹是最经典的瘦肚子动作之一，可以有效锻炼腹直肌和腹斜肌。仰卧在地上，双腿屈膝，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，将头部和肩部抬起离地，保持背部平贴在地面上。然后慢慢还原，重复动作。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，帮助收紧腰腹。坐在地上，双腿伸直并分开与肩同宽。双脚离地，身体后倾形成一个V字形。双手放在胸前，然后向左转体，接着向右转体。保持身体稳定，收紧核心肌群。

3. 仰卧蹬自行车

仰卧蹬自行车可以锻炼下腹部肌肉，同时还有助于燃烧脂肪。仰卧在地上，双腿抬离地面，膝盖弯曲，呈90度角。双手放在脑后，头部和肩部抬离地面。交替蹬踏双腿，就像骑自行车一样。

4. 平板支撑

平板支撑是一个很好的全身性锻炼动作，可以锻炼核心肌群、背部和臀部。俯卧在地上，手肘放在双肩正下方，身体与地面平行。双腿伸直，脚尖点地。保持这个姿势，收紧下腹部，保持30秒或更长时间。

5. 山羊挺身

山羊挺身可以锻炼下腹部和臀部肌肉。跪在地上，双手放在肩膀正下方。抬起右腿，向后伸展，同时抬起左手。保持身体稳定，停留1-2秒，然后换另一边。重复动作，交替挺身。

6. 侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼腹斜肌和腰部肌肉。侧卧在地上，左肘放在左肩正下方。双腿伸直，抬起身体成一条直线。保持这个姿势，收紧核心肌群，停留30秒或更长时间。然后换另一侧重复动作。

7. 摆腿

摆腿可以锻炼下腹部肌肉和腰部肌肉。站立姿势，双腿分开与肩同宽。双手放在腰间，双腿交替前后摆动。保持身体稳定，收紧下腹部。

8. 跳绳

跳绳是一项全身性有氧运动，可以快速燃烧脂肪，同时锻炼核心肌群。找到一根跳绳，双手握住跳绳，双脚与肩同宽。上下跳动，同时甩动跳绳。跳绳时注意保持上半身直立，下腹部收紧。

9. 仰卧起坐

仰卧起坐是对腹部肌肉进行锻炼的有效动作。仰卧在垫子上，双腿并拢，双手交叉放在胸前。抬起头部和躯干，同时收紧腹部肌肉。保持背部平贴垫子，头部抬离垫子约10厘米。然后慢慢放下躯干，回到起始位置。重复这个动作。

10. 侧向仰卧起坐

侧向仰卧起坐能够锻炼腹外斜肌，使腰部更显纤细。仰卧在垫子上，双腿并拢，右手放在头上，左手放在腰间。抬起头部和躯干，同时收紧腹外斜肌，身体向左侧抬起。保持背部平贴垫子，头部抬离垫子约10厘米。然后慢慢放下躯干，回到起始位置。重复这个动作，向另一侧抬起身体。

以上就是一套瘦肚子的健身操，坚持每天练习15-20分钟，搭配合理的饮食，相信你很快就能拥有平坦小腹和诱人的马甲线。

2024-12-12

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