康姿百德健身操第六套完整版248

引言康姿百德健身操是一套由康姿百德集团于2004年推出的健身操，共六套，每套时长30分钟，以音乐节奏和动作引导，达到健身的效果。第六套健身操是该系列中的最后一套，适合有一定健身基础的人群锻炼。

动作分解热身动作（5分钟）
* 屈膝伸展：蹲下，双膝与脚尖同宽，双手放在膝盖上，起身，恢复站立。
* 侧身伸展：双脚开立，双臂伸展至身体两侧，上半身向一侧弯曲，双手在身体后方交握。
* 前后摆臂：双脚开立，手臂自然垂落，前后摆动手臂。
第一组动作（10分钟）
* 箭步蹲跳：双脚开立，向后迈出一步形成弓步，同时手臂向前伸展，起身，跳起，双脚互换。
* 侧向提膝：双脚开立，侧向迈出一步，同时身体向一侧倾斜，向身体内侧提膝。
* 平板支撑抬腿：双手撑地，身体呈平板支撑，交替抬起左、右腿。
第二组动作（10分钟）
* 波比跳：双脚开立，下蹲，手臂撑地，双腿向后跳跃至平板支撑，再跳回下蹲姿势，最后起身。
* 山羊挺身：俯卧，双手放在胸前，双腿伸直，同时抬起上半身和双腿。
* 俄罗斯转体：坐在地上，双腿抬起，膝盖弯曲，双手交叉抱于胸前，向两侧转体。
第三组动作（5分钟）
* 俯卧撑：俯卧，双手撑地，身体呈平板支撑，弯曲手臂，降低身体至接近地面，再恢复。
* 仰卧起坐：仰卧，双脚固定，双手抱于胸前，坐起并放下。
* 交替提膝跑：原地跑动，交替抬起左、右膝。

注意事项* 根据自身情况量力而行，循序渐进。
* 热身和放松不可省略。
* 运动过程中保持呼吸均匀。
* 穿舒适的运动服和鞋子。
* 运动后及时补充水分。
* 有基础疾病或身体不适者，请咨询医生后再进行锻炼。

推荐人群* 体质较好，有一定健身基础的人群
* 希望提高心肺功能和肌肉力量的人群
* 中老年人及产后恢复人群

效果评价康姿百德健身操第六套完整版能够有效提高心肺功能，增强肌肉力量和柔韧性，改善身体协调和平衡能力，雕塑体型，塑造完美体态。坚持锻炼，可以达到减肥、增强体质、延缓衰老的效果。

2024-12-12

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