康姿百德健身操第四套完整版：步步律动，健康活力！290

导语：康姿百德健身操第四套以其科学性、高效性和趣味性，深受广大群众喜爱。本文将为您完整呈现康姿百德健身操第四套动作，带您领略律动与活力的魅力，让您足不出户也能享受健身的乐趣。

热身运动
原地踏步：双脚并拢，原地踏步1分钟，逐渐加快速度。
左右摆臂：双臂自然下垂，身体左右摆动幅度逐渐加大。
前后摆腿：双腿交替前后摆动，幅度逐渐增大。
腰部扭转：双手叉腰，身体左右扭转，幅度逐渐增大。
原地高抬腿：双腿交替高抬，膝盖尽量靠近胸前。

第一节：有氧运动
开合跳：双脚并拢，双臂上举至身体两侧，然后双腿分开跳跃，同时双臂下放至身体两侧，再跳回原位。
前后跳：双脚并拢，先向前跳一步，然后向后跳一步，交替进行。
侧跳：双脚并拢，先向左跳一步，然后向右跳一步，交替进行。
波比跳：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，双手撑地，然后双腿向后伸直，变成俯卧撑姿势，再收回双腿，起身跳跃，重复动作。
登山跑：双手撑地，双脚交替向身体下方提膝。

第二节：力量训练
平板支撑：双手撑地，身体呈一条直线，保持30秒以上。
深蹲：双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持15次以上。
俯卧撑：双手撑地，身体呈一条直线，做俯卧撑15次以上。
仰卧起坐：仰卧，双脚固定，进行仰卧起坐20次以上。
侧平板支撑：侧卧，一只手臂支撑身体，保持30秒以上，左右侧交替进行。

第三节：灵活性训练
肩部绕环：双手放在肩上，向前和向后做绕环动作，各10次。
腰部旋转：双脚分开与肩同宽，身体左右旋转，幅度逐渐增大，各10次。
腿部拉伸：双腿分开与肩同宽，身体前倾，双手撑地，拉伸腿部肌肉，保持20秒以上。
胸部拉伸：双手在胸前交叉，向两侧拉伸，保持20秒以上。
后腿弯：双脚分开与肩同宽，一只腿向后弯曲，用双手抓住脚踝，保持20秒以上，左右腿交替进行。

第四节：放松运动
全身放松：仰卧，双脚分开与肩同宽，双臂自然放置身体两侧，闭上眼睛，放松全身肌肉。
头部按摩：用指尖轻轻按摩头部，从前额到后脑，左右两侧交替进行。
肩部按摩：用手指轻轻按摩肩部，从肩颈部到肩峰部，左右两侧交替进行。
腰部按摩：用手指轻轻按摩腰部，从腰椎部到腰骶部，左右两侧交替进行。
腿部按摩：用手指轻轻按摩腿部，从大腿根部到足部，左右两侧交替进行。

结语

康姿百德健身操第四套完整版集有氧、力量、灵活性训练于一体，既能增强心肺功能，又能塑形增肌，同时还能改善身体柔韧性。坚持练习康姿百德健身操第四套，您将收获一个更加健康和充满活力的身心。

2025-01-04

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