齐之韵快乐舞步健身操第十一套分解动作381

齐之韵快乐舞步健身操第十一套动作优美、节奏感强，是一套兼具健身与娱乐于一体的健身操。为了帮助大家更好地掌握这套健身操，下面将对第十一套的每个动作进行分解讲解：

准备动作

1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 身体放松，抬头挺胸，目视前方。

动作一：双臂向两侧平举

1. 吸气，双臂从身体两侧缓缓向两侧平举，掌心向上。
2. 呼气，双臂慢慢收回，还原到准备动作。

动作二：前胸画圈

1. 双脚不动，双臂向两侧打开，与肩同高，掌心向前。
2. 吸气，双臂从身体两侧向前划半圆，并在前胸交汇。
3. 呼气，双臂从前胸向两侧划半圆，还原到准备动作。

动作三：肩部画圆

1. 双脚不动，双臂向两侧打开，与肩同高，掌心向前。
2. 吸气，双臂从身体两侧向上划圆。
3. 呼气，双臂从身体两侧向下划圆，还原到准备动作。

动作四：单臂侧平举

1. 左脚向前迈一步，左臂从身体左侧缓缓向左侧平举，掌心向上。
2. 右臂自然下垂。
3. 呼气，左臂慢慢收回，还原到准备动作。
4. 换右脚向前迈步，重复以上动作。

动作五：侧身波浪

1. 双脚分开与肩同宽，身体向左倾斜45度。
2. 右臂从身体右侧缓缓向下摆动，掌心向下。
3. 左臂从身体左侧缓缓向上摆动，掌心向上。
4. 身体跟随手臂摆动，做波浪形起伏。
5. 换向右倾斜45度，重复以上动作。

动作六：下蹲转体

1. 双脚分开与肩同宽，双臂向上抬起，与肩同高，掌心相握。
2. 吸气，身体下蹲，同时身体向左转体90度。
3. 呼气，身体还原，还原到准备动作。
4. 换向右转体重复以上动作。

动作七：踮脚提膝

1. 双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，左腿从身体前方抬起，膝盖弯曲，大腿与地面平行。
3. 呼气，左腿放下，同时踮起右脚尖。
4. 换左脚踮脚提膝，重复以上动作。

动作八：波浪开合跳

1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 吸气，双腿向两侧分开，同时双臂向两侧平举。
3. 呼气，双腿并拢，同时双臂还原到准备动作。
4. 身体跟随手臂摆动，做波浪开合跳。

动作九：后踢腿

1. 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
2. 吸气，右腿从身体后方向后抬起，脚尖绷直。
3. 呼气，右腿放下，还原到准备动作。
4. 换左腿后踢，重复以上动作。

动作十：反方向波浪

1. 双脚分开与肩同宽，身体向右倾斜45度。
2. 左臂从身体左侧缓缓向下摆动，掌心向下。
3. 右臂从身体右侧缓缓向上摆动，掌心向上。
4. 身体跟随手臂摆动，做反方向波浪形起伏。
5. 换向左倾斜45度，重复以上动作。

动作十一：左右摆臂

1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 吸气，双臂从身体两侧向两侧平举，掌心向上。
3. 呼气，双臂交替向左右摆动，幅度逐渐加大。
4. 手臂摆动时，身体跟随手臂左右转动。

动作十二：扭腰摆臂

1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 吸气，双臂从身体两侧向两侧平举，掌心向上。
3. 呼气，双臂交替向左右摆动，同时身体跟随手臂左右扭动。
4. 手臂摆动和身体扭动幅度逐渐加大。

动作十三：交叉踏步

1. 双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，左脚向右踏一步，同时右臂向左摆动，掌心向下。
3. 呼气，右脚向左踏一步，同时左臂向右摆动，掌心向下。
4. 交叉踏步时，双臂交替摆动，幅度逐渐加大。

动作十四：反方向交叉踏步

1. 双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，右脚向左踏一步，同时左臂向右摆动，掌心向下。
3. 呼气，左脚向右踏一步，同时右臂向左摆动，掌心向下。
4. 反方向交叉踏步时，双臂交替摆动，幅度逐渐加大。

动作十五：收操

1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 慢慢深呼吸，放松身体。
3. 闭目养神，享受健身后的愉悦感。

2025-01-04

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