广场舞健身操：优柔第一套完整版84

序言广场舞作为一种风靡全国的健身活动，深受广大中老年人群的喜爱。优柔广场舞健身操第一套是由国家体育总局编制的，具有动作简单易学、健身效果显著的特点，现已成为广场舞爱好者们的必备曲目。

热身运动1. 踏步走：原地踏步走，左右脚交替进行，保持身体直立，手臂自然摆动。
2. 扭胯摆臂：双脚分开与肩同宽，身体左右晃动，同时双臂前后摆动。
3. 开合跳：双脚并拢，手臂置于身体两侧，双臂向上举起的同时双脚向两侧跳开，再收回。
4. 肩肘环绕：双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向前后环绕，再以肘关节为轴向前后环绕。

第一段动作1. tocar一步：右脚向前踏一步，右臂向前上方举起，左臂自然下垂。
2. tocar两步：左脚向右脚靠拢，右脚向后踏一步，同时右臂向上举起，左臂自然下垂。
3. tocar三步：右脚向左脚靠拢，左脚向前踏一步，同时左臂向上举起，右臂自然下垂。
4. tocar四步：右脚向左脚靠拢，左脚向后踏一步，同时左臂向上举起，右臂自然下垂。

第二段动作1. 交叉步：右脚向左脚交叉踏一步，左臂向后甩出，右臂自然下垂。
2. 内摆腿：左脚向右脚靠拢，右脚向左内摆，同时双臂向两侧张开。
3. 前伸腿：右脚向前伸出，左脚向后撤一步，同时双臂向前伸出。
4. 下蹲：双脚平行分开，膝盖弯曲，身体下蹲，双臂向前伸出。

第三段动作1. 转腰：双脚分开与肩同宽，身体向左转动，同时右臂向左上方举起，左臂自然下垂。
2. 提膝：右脚抬起，膝盖向胸部提，同时右臂向上举起，左臂自然下垂。
3. 扩胸：右脚落地，双脚向两侧打开，双臂向两侧平举，同时向后收紧。
4. 内摆臂：双脚并拢，双臂向身体内收缩，同时向后摆动。

第四段动作1. 侧摆腿：右脚向右摆出，左脚向左摆出，同时双臂向两侧平举。
2. 后踢腿：右脚向后踢出，左脚向左迈一步，同时右臂向后伸出，左臂自然下垂。
3. 反侧摆腿：右脚向左摆出，左脚向右摆出，同时双臂向两侧平举。
4. 前踢腿：右脚向前踢出，左脚向右迈一步，同时右臂向前伸出，左臂自然下垂。

第五段动作1. 跨步：右脚向右跨出一步，左脚向左迈一步，同时右臂向右上方举起，左臂自然下垂。
2. 侧摆臂：双脚并拢，右臂向右上方摆出，左臂向左下方摆出。
3. 内摆腿：右脚向左内摆，左脚向右靠拢，同时双臂向上举起。
4. 外摆腿：右脚向右外摆，左脚向左靠拢，同时双臂向两侧平举。

第六段动作1. 左右跳：双脚并拢，向左跳一步，再向右跳一步，同时双臂向上举起。
2. 前后跳：双脚并拢，向后跳一步，再向前跳一步，同时双臂向两侧平举。
3. 交叉跳：右脚向左交叉踏一步，同时左臂向前上方举起，右臂自然下垂；再左脚向右交叉踏一步，同时右臂向前上方举起，左臂自然下垂。
4. 内八字跳：右脚向左内摆，左脚向右内摆，同时双臂向两侧平举；再右脚向右内摆，左脚向左内摆，同时双臂向两侧平举。

结束动作1. 踏步走：原地踏步走，左右脚交替进行，保持身体直立，手臂自然摆动，逐渐减慢速度。
2. 摆臂：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，前后摆动，逐渐减慢速度。
3. 深呼吸：双脚并拢，双臂自然下垂，深吸一口气，再慢慢呼出，放松身心。

结语优柔广场舞健身操第一套动作简单易学，健身效果显著，适合广大中老年人群练习。通过定期进行练习，可以有效提高身体的协调性、灵活性、柔韧性和心肺功能，增强体质，延年益寿。

2025-01-04

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