丽萍美体健身操第五节：塑形紧致腹部，练出马甲线221

丽萍美体健身操已经陪伴我们走过了四节，通过前四节的锻炼，相信大家已经适应了健身操的强度，并感受到其带来的身体变化。在第五节中，我们将重点针对腹部进行锻炼，帮助大家塑形紧致腹部，练出令人羡慕的马甲线。

动作一：仰卧起坐

* 仰卧平躺，双腿弯曲，双脚平放于地面。
* 双手置于耳后，头部和肩部向上抬起，同时收缩腹部。
* 保持头部和肩部离开地面，然后慢慢放下。
* 重复动作 15-20 次。

动作二：平板支撑

* 从俯卧撑姿势开始，双肘弯曲支撑身体。
* 身体形成一条直线，头部、背部和腿部保持在一条水平线上。
* 保持这个姿势 30-60 秒。
* 为增加难度，可将一只脚抬起并保持 10-15 秒，然后换另一只脚。

动作三：俄罗斯转体

* 坐在地板上，双腿弯曲，双脚离地悬空。
* 身体向后倾斜，与地面呈 45 度角。
* 双手交叉放在胸前，从一侧向另一侧旋转身体。
* 保持腹部收紧，控制身体转动。
* 重复动作 15-20 次。

动作四：侧支撑提髋

* 从侧卧姿势开始，一只手支撑身体，一只脚叠在另一只脚上。
* 抬起臀部，直至身体与地面平行。
* 保持臀部抬起，然后慢慢放下。
* 重复动作 15-20 次。
* 换另一侧进行。

动作五：登山跑

* 从俯卧撑姿势开始，双肘弯曲支撑身体。
* 快速将右膝盖抬向胸部，然后放下。
* 立即用左膝盖重复该动作。
* 继续交替抬起膝盖，仿佛在跑步。
* 保持腰部稳定，进行 30-60 秒。

注意事项

* 在进行健身操之前，记得充分热身。
* 选择适合自己强度的锻炼计划，循序渐进。
* 确保动作正确，避免受伤。
* 如果感到任何不适，请停止锻炼并咨询医生。
* 运动后要进行适当的拉伸，以放松肌肉。
* 持之以恒，坚持锻炼，才能看到显著的效果。

2025-01-03

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