康复之宝：康资百德健身操第三套331

康资百德健身操康资百德健身操是由北京康资百德集团研究开发的一套适合中老年人群的健身操。这套健身操共分为五套，每套动作均经过科学编排，既能帮助中老年人锻炼身体，又能增强体质，改善身体机能，提高生活质量。

第三套健身操康资百德健身操第三套主要针对中老年人上肢和腰腹部的训练，通过练习可以有效增强上肢力量和柔韧性，改善腰腹肌群的力量和耐力。这套健身操共包括10个动作，每个动作重复8-12次，练习时动作宜缓慢，协调，重点体会肌肉发力感。

动作分解1. 双臂侧平举：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时双臂侧平举至与肩同高，呼气时还原，重复8-12次。
2. 双臂前平举：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时双臂前平举至与肩同高，呼气时还原，重复8-12次。
3. 双臂侧后平举：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时双臂侧后平举，呼气时还原，重复8-12次。
4. 双臂绕环：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时双臂向前绕环，呼气时向后绕环，重复8-12次。
5. 屈肘平举：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时双手屈肘平举至肩部，呼气时还原，重复8-12次。
6. 后伸展：双脚与肩同宽站立，吸气时双手向后伸展，呼气时还原，重复8-12次。
7. 侧伸展：双脚与肩同宽站立，吸气时右手向右伸展，左手向左伸展，呼气时还原，重复8-12次，然后换边练习。
8. 腰部扭转：双脚与肩同宽站立，吸气时腰部向右扭转，呼气时向左扭转，重复8-12次。
9. 腰部前屈后伸：双脚与肩同宽站立，吸气时腰部向前屈，呼气时向后伸，重复8-12次。
10. 仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手抱头，吸气时头部和肩部抬起，呼气时还原，重复8-12次。

练习要点1. 练习时动作宜缓慢，协调，避免动作过快或幅度过大。
2. 动作过程中保持呼吸顺畅，吸气时开始发力，呼气时还原。
3. 动作过程中重点体会肌肉发力感，不要借用惯性或其他部位的力量。
4. 练习过程中如出现不适或疼痛，应立即停止并咨询医生。
5. 练习频率建议每周2-3次，每次练习30-45分钟。

功效与作用康资百德健身操第三套通过科学的动作编排，可以有效增强上肢力量和柔韧性，改善腰腹肌群的力量和耐力。练习这套健身操可以帮助中老年人改善身体姿势，预防骨质疏松，缓解肩颈疼痛，腰酸背痛等问题。此外，这套健身操还可以促进血液循环，改善心血管功能，增强免疫力，提高睡眠质量，从而全面提升中老年人的身体健康水平。

注意事项1. 患有高血压、心脏病、骨质疏松等疾病的患者，练习前应咨询医生。
2. 练习时应选择宽松舒适的衣物和鞋子。
3. 练习前应做好热身运动，练习后应做好放松运动。
4. 练习过程中出现任何不适或疼痛，应立即停止并休息。
5. 练习频率和强度应根据个人身体情况逐渐增加。

2025-01-03

上一篇：火苗广场舞动作分解及八步教学

下一篇：烟台市第六套健身操：大海的眷恋