佳木斯健身操第五套全套动作详解198

佳木斯健身操第五套是佳木斯市推广全民健身的一项重要举措，是一项集健身、娱乐、康乐为一体的全民健身活动。该套操由八节组成，每个动作都易于学习和掌握，适合不同年龄段的人练习。以下是佳木斯健身操第五套全套动作的详解：

第一节：准备活动

1. 手臂环绕：双手自然下垂，两腿开立与肩同宽。向前、向后划圆圈，各16次。

2. 扩胸运动：双脚开立与肩同宽，两臂侧平举。向两侧画半圆，然后向胸前合拢，还原。重复16次。

3. 腰部扭转：双脚开立与肩同宽，两手叉腰。向左转体16次，向右转体16次。

4. 深蹲：双脚开立与肩同宽，双手叉腰。屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖。还原。重复16次。

5. 弓步：左腿向前迈一大步，右腿向后迈一小步。弯曲膝盖，直至大腿与小腿成90度角。还原。换腿重复16次。

第二节：上肢力量练习

1. 上提哑铃：手握哑铃，双臂下垂。将哑铃提至肩部，肘关节弯曲。还原。重复16次。

2. 曲臂支撑：双手撑地，双脚向后伸直。弯曲手臂，使身体降低至胸部贴地。还原。重复16次。

3. 俯卧撑：双手撑地，双腿向后伸直。弯曲手臂，使胸部贴地。还原。重复16次。

4. 仰卧起坐：仰卧，双脚屈膝。双手抱头，坐起。还原。重复16次。

第三节：下肢力量练习

1. 箭步蹲：右腿向前迈一大步，左腿向后伸直。弯曲膝盖，直至大腿与小腿成90度角。还原。换腿重复16次。

2. 侧蹲：双脚开立与肩同宽，双脚向左或向右迈出一步。弯曲膝盖，使身体侧向偏移。还原。重复16次。

3. 跳跃：双脚开立与肩同宽，双臂上举。向上跳起，同时屈膝收腹。落地后还原。重复16次。

4. 深蹲跳：双脚开立与肩同宽，双手叉腰。屈膝下蹲，然后向上跳起。落地后还原。重复16次。

第四节：核心力量练习

1. 平板支撑：双手撑地，双脚向后伸直。保持身体平直，收紧腹部。坚持30秒。

2. 侧平板支撑：侧卧，身体支撑在右臂上，左臂上举。保持身体平直，收紧腹部。坚持30秒。换边重复。

3. 卷腹：仰卧，双脚屈膝。双手抱头，坐起。还原。重复16次。

4. 腿部提升：仰卧，双手抱头。抬起双腿，与地面成45度角。保持10秒。放下双腿，还原。

第五节：平衡与协调练习

1. 单腿站立：双脚开立与肩同宽，抬起左腿。保持平衡10秒。换腿重复。

2. 侧向跨步：双脚开立与肩同宽，向左或向右迈出一步。同时将身体向相反方向倾斜。还原。重复16次。

3. 高抬腿：双脚开立与肩同宽，抬起左腿。同时用右手在空中画圈。换腿重复16次。

4. 侧向跳跃：双脚开立与肩同宽，向左或向右跳跃。同时将身体向相反方向倾斜。还原。重复16次。

第六节：拉伸练习

1. 弯腰：双脚开立与肩同宽，腰部向前弯曲。用手触碰脚尖。保持10秒。还原。

2. 弓步伸展：右腿向前迈一大步，左腿向后伸直。弯曲右膝盖，左手放在右大腿上。右手向后伸展，抓住左脚。保持10秒。换腿重复。

3. 坐位体前屈：坐在地上，双腿并拢。向前弯腰，用手触碰脚尖。保持10秒。还原。

4. 侧卧拉伸：侧卧，右腿叠放在左腿上。用左臂支撑身体，右臂向上伸展。保持10秒。换边重复。

第七节：放松练习

1. 深呼吸：站直，双脚开立与肩同宽。深吸一口气，腹部鼓起。慢慢呼气，腹部收紧。重复16次。

2. 摇头晃脑：头部左右转动，各16次。然后上下点头，各16次。

3. 扭动身体：双脚开立与肩同宽，身体向左或向右扭动。各16次。

第八节：整理活动

1. 整理着装

2. 补充水分

3. 总结感想

2025-01-02

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