烟台健身操第七套分解动作全览，循序渐进强化身体机能320

烟台健身操第七套在烟台市民中流传甚广，深受人们的喜爱。其动作简单易学，适合各年龄段的人群练习。烟台健身操第七套分为热身、伸展、加强、放松四个部分，每个部分的动作都针对不同的身体部位，可以全面提升身体机能。## 一、热身部分

热身部分的动作主要以动态拉伸为主，可以激活身体各部位的肌肉，为 subsequent training 做好准备。主要动作包括：* 八段锦第一段：双臂上举，前后左右摆动。
* 八段锦第二段：手臂屈肘，左右划圈。
* 八段锦第三段：双手交叉，体侧摆动。
* 八段锦第四段：手臂向后摆动，同时身体前倾。
* 体转运动：双脚与肩同宽站立，上半身向左右旋转。
## 二、伸展部分

伸展部分的动作主要以静态拉伸为主，可以提高肌肉的柔韧性，避免运动中受伤。主要动作包括：* 坐位体前屈：坐在地上，双腿伸直，上半身前倾，双手触脚尖。
* 股四头肌拉伸：单腿屈膝，双手抱住小腿，向上提拉。
* 腘绳肌拉伸：双腿并拢，双手扶住脚后跟，身体前倾。
* 小腿三头肌拉伸：单腿屈膝，双手环抱在小腿后侧，身体前倾。
## 三、加强部分

加强部分的动作主要以力量训练为主，可以增强肌肉力量和耐力。主要动作包括：* 深蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面平行。
* 俯卧撑：双手撑地，身体呈平板支撑状，上下移动身体。
* 仰卧起坐：仰卧在地上，双脚固定，上半身抬起至与地面垂直。
* 高抬腿：原地交替抬腿，膝盖尽量抬高。
## 四、放松部分

放松部分的动作主要以放松拉伸为主，可以缓解运动后的肌肉酸痛，恢复身体机能。主要动作包括：* 颈部放松：双手交扣置于后脑勺，向后拉头部，保持 10 秒。
* 肩部放松：双手背在身后，用力向后拉，保持 10 秒。
* 腰部放松：双脚与肩同宽站立，上半身前倾，双手抱住小腿，保持 10 秒。
* 腿部放松：坐在地上，双腿伸直，双手环抱小腿，保持 10 秒。
烟台健身操第七套是一套循序渐进的锻炼方案，可以根据个人的身体状况调整运动强度和时间。长期坚持练习，可以有效提升身体机能，增强体质，保持健康的身体状态。

2025-01-02

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