南岔第十三套健身操：深入浅出的养生之道396

南岔第十三套健身操，又称“十三招健身术”，是中国中医科学院南岔预防医学研究所历经多年研究，结合中医养生理论和现代运动医学成果开发的一套简便易行的健身方法。本套操共包含13个动作，动作设计合理科学，注重调动全身气血，舒筋活络，强身健体，养生保健。

第一招：养生开场调息法

双脚平行站立，与肩同宽，腰背挺直，双臂自然下垂。闭眼，深吸气，将气体缓缓吸入腹部，同时两臂向上提升至与肩同高，掌心朝上。然后呼气，两臂同时下落，还原至自然下垂姿势。重复此动作5-10次。

第二招：疏通背部筋膜法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，两臂向上伸展，同时向后绕环，掌心朝下。呼气，两臂还原至自然下垂姿势。重复此动作5-10次。

第三招：强化腰部力量法

双脚并拢站立，双臂自然下垂。深吸气，上半身向左后方转体90度，同时左臂向上伸展，掌心朝上。呼气，上半身还原至正面，左臂下落。换右侧重复以上动作。重复此动作5-10次。

第四招：松开颈肩肌群法

双脚并拢站立，双臂自然下垂。深吸气，头向右偏90度，同时右臂向上伸展，掌心朝上。呼气，头还原至正面，右臂下落。换左侧重复以上动作。重复此动作5-10次。

第五招：健脑益智法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，两臂同时向上提升至与肩同高，掌心相对。呼气，两臂向两侧伸展，掌心朝上。重复此动作5-10次。

第六招：健脾养胃法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，上半身向右转体90度，同时左臂向上弯曲，掌心贴住腰部。呼气，上半身还原至正面，左臂下落。换右侧重复以上动作。重复此动作5-10次。

第七招：舒畅肝胆经法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，上半身向前弯曲90度，同时两臂向两侧伸展，掌心朝上。呼气，上半身还原至正面，两臂下落。重复此动作5-10次。

第八招：清心静气法

双脚并拢站立，双臂自然下垂。深吸气，两臂向上伸展，同时掌心相对，十指交叉。呼气，两臂下落，还原至自然下垂姿势。重复此动作5-10次。

第九招：促进肠胃蠕动法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，两臂向上伸展，同时掌心相对。呼气，两臂向两侧平举，掌心朝上。然后，两臂向内划圈，掌心相对。重复此动作5-10次。

第十招：健肾补虚法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，两臂向上伸展至与肩同高，掌心朝上。呼气，两臂向下弯曲，掌心贴住腰部。重复此动作5-10次。

第十一招：开肩活络法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，左臂向上伸展，掌心朝上。呼气，左臂向右绕环。换右侧重复以上动作。重复此动作5-10次。

第十二招：强壮心肺功能法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，两臂同时向上伸展至与肩同高，掌心相对。呼气，两臂向右平举。吸气，两臂还原至与肩同高，掌心相对。呼气，两臂下落，还原至自然下垂姿势。重复此动作5-10次。

第十三招：收功静养法

双脚开立，与肩同宽，双臂自然下垂。闭眼，深吸气，双手缓缓向上提升，掌心相对。然后呼气，双手下落，回到自然下垂姿势。重复此动作5-10次。

练习要领：
动作缓慢柔和，连贯流畅。
呼吸自然，与动作协调。
循序渐进，量力而行。
坚持练习，持之以恒。

适用人群：

一般健康人群，尤其是中老年人、体质虚弱者、慢性病患者，以及需要进行康复训练的人群。

功效：
疏通经络，调和气血。
强筋健骨，舒缓疲劳。
调理内脏，增强免疫力。
促进新陈代谢，延缓衰老。

南岔第十三套健身操简便易行，适合各年龄段人群练习，是一项科学实用的养生保健方法。坚持练习，可以强身健体，延年益寿。

2025-01-02

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