佳木斯健身操完整版下载与动作教学133

佳木斯健身操简介

佳木斯健身操是一种由佳木斯市体育局编排的群众性健身操，于2008年推出。它以其简单易学、动作柔和、适合各个年龄段的人的特点而广受欢迎。健身操共分16节，每节动作根据不同部位进行设计，可以有效锻炼全身肌肉，增强心肺功能，提高身体协调性。佳木斯健身操不限场地，在公园、广场、社区等公共场所都可以进行练习。

佳木斯健身操完整版下载

您可以通过以下链接下载佳木斯健身操完整版视频：[下载链接]

佳木斯健身操动作教学

下面将逐节介绍佳木斯健身操的动作要领：

第一节：准备活动

* 站立双脚与肩同宽，双臂自然下垂。
* 向上抬起双臂，然后缓慢放下。
* 向身体两侧平举双臂，然后还原。
* 屈膝，双臂向上举过头顶，引体向上。

第二节：上肢运动

* 双臂向身体两侧平举，肘关节成90度。
* 向前做划圈运动，先顺时针，再逆时针。
* 向后做划圈运动，先顺时针，再逆时针。
* 双臂上举，手掌相对，做上下摆动。

第三节：腰部运动

* 双脚与肩同宽站立，双臂抱在胸前。
* 向左转腰，双手同时向左挥动。
* 向右转腰，双手同时向右挥动。
* 左右转腰，同时双手在身体两侧做扇形摆动。

第四节：腿部运动

* 双手扶腰，双脚并拢。
* 向前迈左腿，右膝同时向后屈起。
* 向后迈左腿，右膝同时向上抬高。
* 左右腿交替进行。

第五节：身体协调性

* 双手叉腰，左脚向前迈一步。
* 右脚向后踢，同时左臂向上举。
* 右脚放下，左脚向后迈一步。
* 左脚向前踢，同时右臂向上举。

第六节：肩部运动

* 双脚并拢站立，双拳放在腰部。
* 向前旋转双肩，再向后旋转双肩。
* 双臂在身体两侧做前后摆动。
* 双臂同时向身体两侧抬起，然后缓慢放下。

第七节：胸部运动

* 双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
* 双臂向上抬起，掌心相对。
* 向前做扩胸运动，保持双臂伸直。
* 向后做扩胸运动，保持双臂伸直。

第八节：腹部运动

* 双手叉腰，双脚与肩同宽站立。
* 向左转腰，同时收紧腹部。
* 向右转腰，同时收紧腹部。
* 左右转腰，同时收紧腹部。

第九节：腿部拉伸

* 双脚并拢站立，左腿向后伸直。
* 右腿保持弯曲，左手扶住右腿。
* 向后拉伸左腿，保持右腿弯曲。
* 交换左右腿进行拉伸。

第十节：身体平衡

* 双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
* 抬起左腿，右腿保持平衡。
* 放下左腿，抬起右腿，左腿保持平衡。
* 左右腿交替进行。

第十一节：提高心率

* 双脚与肩同宽站立，双臂在身体两侧摆动。
* 向前跑动，保持双臂摆动。
* 原地跑动，保持双臂摆动。
* 加快跑动速度，提高心率。

第十二节：恢复心率

* 双脚并拢站立，双臂自然下垂。
* 向前抬起双臂，然后缓慢放下。
* 向身体两侧平举双臂，然后还原。
* 屈膝，双臂向上举过头顶，引体向上。

第十三节：放松运动

* 双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
* 向上抬起双臂，然后缓慢放下。
* 向身体两侧平举双臂，然后还原。
* 屈膝，双臂向上举过头顶，引体向上。

第十四节：协调性

* 双脚与肩同宽站立，双臂在身体两侧摆动。
* 向左转腰，同时右臂向上举。
* 向右转腰，同时左臂向上举。
* 左右转腰，同时双手在身体两侧做扇形摆动。

第十五节：放松运动

* 双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
* 向上抬起双臂，然后缓慢放下。
* 向身体两侧平举双臂，然后还原。
* 屈膝，双臂向上举过头顶，引体向上。

第十六节：结束语

* 恭喜您完成佳木斯健身操。坚持练习，您将收获健康的身体和愉悦的心情。

2025-01-02

---

上一篇：老歌曲双人广场舞歌词大全

下一篇：糖豆广场舞减肥健身操，甩肉塑形两不误！